Come incrementare del 50% la tua efficienza nella corsa

È probabile che la vostra falcata non assomigli a quella di Galen Rupp, il corridore americano che ha recentemente vinto la maratona di Praga in 2:06. E va bene così, perché per i principianti la corsa è corsa, giusto? Un piede davanti all'altro, pompando ginocchia e braccia contrapposte per coprire il terreno il più velocemente possibile, è il modo in cui la maggior parte di noi la intende. L'efficienza della corsa di solito non fa parte della discussione.

Ma la scienza ci dice che dovrebbe esserlo. Uno studio del 2016 del Journal of Sports Sciences sui corridori kenioti d'élite ha rilevato che i tempi di contatto con il suolo degli atleti erano circa il 10% più brevi rispetto ai tempi precedentemente registrati per altri corridori d'élite, il che coincideva con un costo di ossigeno inferiore del 9% per i kenioti. Uno studio di Gait & Posture dello stesso anno ha analizzato le posture dei corridori d'élite e di quelli amatoriali, scoprendo che mentre i corridori non allenati tendono ad aumentare l'inclinazione della parte superiore della schiena quando corrono più velocemente, il torace dei corridori allenati rimane eretto.

Ci sono quindi indizi che indicano che la tecnica di corsa è importante e su Internet si trovano molti consigli su cosa fare in caso di forma non ottimale, tra cui correre a piedi nudi, aumentare la cadenza, allenarsi con la resistenza e altro ancora. Sono molte cose a cui pensare, ma il dottor Nicholas Romanov, le cui ricerche sui corridori si estendono per quattro decenni, vuole che consideriate questo: la caduta in avanti, come facevate da piccoli quando stavate imparando a camminare, è l'aspetto più importante della tecnica di corsa. L'avevate già imparato all'età di tre anni. Con l'aiuto di Romanov e della sua allieva, l'allenatrice di corsa Valerie Hunt, vediamo di scomporre la "caduta" per riportare la vostra tecnica alla biomeccanica prevista dalla natura.

Per capire la meccanica della corsa, guardate il bambino

Nell'insegnare ai suoi studenti di corsa adulti, Hunt è irremovibile sulla terminologia della tecnica. "Devi dire 'caduta', non 'appoggio'", dice. "Se guardate i bambini piccoli che imparano a camminare, cadono e poi imparano a trovare il punto di equilibrio per il centro di massa. Bisogna impegnarsi nell'idea che [nella corsa] si cade davvero". Quando si impara a camminare, si cade in avanti finché non si impara a riprendersi, e probabilmente si continua a cadere in avanti mentre i piedi lottano per tenere il passo con la gravità.

Questo sembra ovvio, ma nell'equazione dell'uovo o della gallina della falcata di un corridore, la maggior parte delle persone pensa che per andare più veloce, si alzino e si muovano più velocemente le gambe, generando così la caduta e la conseguente velocità. In realtà è il contrario. "La velocità è la conseguenza dell'angolo di caduta", spiega Romanov. "La cadenza segue da lì. Le persone lo fanno inconsciamente per correre più velocemente; non sanno nulla della caduta, ma sono intuitivi. È un riflesso gravitazionale".

Come prova, Romanov ha studiato i corridori più veloci del mondo e i loro rispettivi angoli di caduta. Secondo Romanov, l'angolo di caduta teorico massimo dell'abilità umana è di 22,5 gradi. L'angolo più ripido mai registrato è quello di Usain Bolt, che è caduto a 21,4 gradi durante il suo record mondiale dei 100 metri in 9,58 secondi. I maratoneti veloci raggiungono 17 gradi di caduta, mentre i corridori americani medi di Hunt cadono da uno a tre gradi. Correre sulla luna, spiega Romanov, è molto diverso perché gli astronauti non cadono in avanti tanto quanto un sesto della forza di gravità della terra. Romanov dice di pensare che, modificando la sua falcata per aumentare l'angolo di caduta, Bolt avrebbe potuto correre ancora più velocemente. (Scherza sul fatto della scarsa professionalità di chi non corre un record per sei anni, anche se si tratta di un detentore di un record mondiale). Un corridore rallenta solo quando i suoi piedi non possono più pedalare con l'angolo di caduta necessario per generare la velocità.

Posizionarsi, cadere, tirare

Secondo Hunt, il problema della tecnica di molti corridori amatoriali è che tendono ad allungarsi con la falcata. Questo fa sì che il piede colpisca davanti al centro di massa, provocando un colpo di tacco, arrestando lo slancio del corridore e trasferendo attraverso la gamba più forza del necessario. "Non è possibile colpire il tallone con il piede sotto il corpo", afferma l'esperta. "Anche se non stiamo dicendo: 'Non colpire di tacco', stiamo usando la gravità per cadere in avanti, salvando così le ginocchia".

Il metodo di postura di Romanov è progettato per posizionare il piede del corridore direttamente sotto il centro di massa, il che costringe a una leggera flessione del ginocchio. Uno studio del 2004 condotto da Romanov e dai suoi coetanei ha insegnato il metodo della postura a chi colpisce con il tallone e a chi colpisce con l'avampiede (il termine "piede medio" è impreciso, secondo Romanov: nessuno colpisce con l'arco plantare). L'assorbimento di potenza e il carico eccentrico delle ginocchia sono risultati inferiori dopo l'adozione del metodo da parte di entrambi i gruppi di corridori, e Romanov attribuisce a questo fenomeno il merito di aver salvato le ginocchia di innumerevoli corridori, per non dire di averli resi più efficienti.

Il metodo inizia con la postura, in cui caviglie, fianchi e spalle sono allineati in una forma a S verticale. Il movimento di caduta inizia quando ci si piega in avanti, e a quel punto ci si aggancia con la trazione, quando si stacca da terra il piede d'appoggio. "Devo sollevare il piede da terra prima che l'altro piede atterri", dice Hunt. "Non ci hai pensato e l'altro piede non è atterrato, ma è atterrato sotto il tuo corpo".

È fondamentale che un corridore che si esercita nella postura-caduta-tiro non debba pensare a quanto sollevare la gamba. "È sufficiente tirare il piede abbastanza in alto da rompere il contatto con il terreno a qualsiasi velocità", spiega Hunt. "Il riflesso del tendine del ginocchio terminerà l'altezza della trazione e rilascerà il piede, mentre la gravità riporterà il piede a terra".

La tecnica elimina anche le ipotesi sulla cadenza. "Dalla ricerca scientifica è stato accettato che circa 180 [passi al minuto] è il limite in cui si guadagna l'elasticità muscolare dei tendini. I nostri corridori professionisti, anche quelli che corrono molto lentamente, raggiungono facilmente cadenze superiori a 200", spiega Romanov. Per elasticità muscolare dei tendini, Romanov intende che i muscoli sviluppano una maggiore elasticità al di sopra dei 180 passi al minuto, aumentando l'efficienza fino al 50%.

Mettere tutto insieme

Hunt inizia le sue lezioni di postura facendo riapprendere ai suoi corridori il baricentro della massa. "Li faccio stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate per sentire dove si trova il peso del corpo", dice. Esercitandosi nella caduta in avanti con le ginocchia piegate da quella posizione, il corridore può sentire la trazione che segue la caduta e iniziare a mettere insieme il movimento.

Gli esercizi di equilibrio e di forza completano una posa solida. "Quando li faccio stare in piedi e in posa, stando su un piede solo e cercando di mantenerlo, di solito non ci riescono", dice Hunt. Iniziate a stare in equilibrio su un piede solo nella posizione di posa per incrementi di 30 secondi con gli occhi chiusi per padroneggiare il primo passo.

Successivamente, lavorate sulla forza. "Mi piace iniziare con esercizi funzionali con il peso corporeo", dice Hunt. Questi includono plank, step-up su una gamba sola, deadlift su una gamba sola, flessioni, affondi e molto core. Infine, concentratevi sulla mobilità. "Prendete gli asciugamani con le dita dei piedi o camminate a piedi nudi e raccogliete gli oggetti che vedete", dice Hunt. Anche i cerchi alla caviglia sono utili, dato che la maggior parte dei corridori principianti manca di mobilità. (Guardate anche questo esercizio di base che potete inserire nel vostro riscaldamento).

Pensare alla propria tecnica di corsa non è una cosa che viene in mente alla maggior parte di noi, ma accettare la caduta e correre come vuole la forza di gravità può rendervi un corridore più veloce ora e più sano per il resto della vostra vita. "Ho lavorato con bambini di cinque e sei anni e il podista più anziano ha 92 anni. Ha iniziato a correre a 85 anni", dice Hunt. "È un ottimo modo per salvare le articolazioni di qualcuno e fargli continuare a fare ciò che ama".