4 Grandi Errori che Ostacolano i Progressi

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Se lasci abitualmente pozzanghere di sudore sul pavimento della palestra, allora hai tutto il diritto di aspettarti un aumento delle prestazioni. Dovresti sentirti più forte, vedere il grasso diventare muscolo. Se questo non succede, allora qualcosa che stai facendo (o non stai facendo) ti sta trattenendo. Ma non arrenderti. Invece, prenditi un minuto per diagnosticare il problema. Il posto migliore per iniziare: Proprio qui, con i quattro più grandi errori di allenamento che rovinano la maggior parte degli allenamenti.

I più grandi errori di allenamento che incasinano la maggior parte degli atleti

ERRORE #1: Non stai riposando tra una rip e l'altra

"La maggior parte delle persone non capisce l'importanza dei periodi di riposo", dice Gavin McHale, un kinesiologo di Winnipeg e fisiologo dell'esercizio certificato. "Sono stati chiamati 'il figlio di mezzo dell'allenamento della forza' perché nessuno sembra rispettarli o capirli come dovrebbero".

Ecco cosa McHale vuole che tu sappia: Fare delle pause tra gli allenamenti è ciò che ricarica il tuo sistema neuromuscolare e ti dà il potere di spingere oltre le tue barriere. Le pause regolano anche la risposta ormonale del tuo corpo, un processo chiave alla base della crescita muscolare. Quindi, se fai serie back-to-back senza riposare, non raggiungerai mai il tuo pieno potenziale.

Quindi per quanto tempo si dovrebbe riposare? Beh, dipende: Più peso stai sollevando, più tempo hai bisogno di recuperare. Ecco un piano generale da seguire:

  • Per le serie a basso peso e alto numero di ripetizioni (più di 12), riposare per 30 secondi.
  • Per le serie moderate e di medio peso (da otto a 12), riposare da 45 a 90 secondi.
  • Per le serie di pesi alti e basse ripetizioni (sei o meno), riposare per due minuti.

    Se trovate difficile aspettare mentre i vostri muscoli si riprendono, provate ad ammazzare il tempo eseguendo un po' di lavoro di mobilità dolce tra le serie, dice McHale. Il rullo di schiuma farà il trucco.

ERRORE #2: Continui a controllare il tuo telefono

Mentre tagliare il riposo troppo breve è un problema, lo è anche riposare troppo a lungo. Si vuole mantenere alta l'intensità, e uno studio della Kent State University ha scoperto che la frequenza cardiaca e la soddisfazione dell'esercizio si abbassano non appena si inizia a messaggiare.

Peggio ancora è l'effetto del telefono durante il cardio, quando guardare giù può distruggere la tua forma. "Quando guardiamo il telefono durante gli esercizi aerobici come la corsa, diminuiamo l'intensità dell'allenamento e la stabilità posturale, il che potrebbe aumentare il rischio di lesioni", spiega Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., direttore del dipartimento di Scienze dell'Esercizio Integrativo dell'Hiram College.

Se senti il bisogno di usare il tuo telefono per qualcosa di più della musica (che può migliorare le prestazioni dell'allenamento) e di un timer (ottimo per mantenere i tuoi periodi di riposo nella zona obiettivo), passalo in modalità aereo prima di lasciare lo spogliatoio.

ERRORE #3: Stai usando le calorie come punto di riferimento

Cattive notizie, contatori di calorie: I gadget su cui fai affidamento ti stanno deludendo. Le macchine cardio usano semplici stime per determinare il tuo dispendio energetico, e non sorprende che la maggior parte di esse siano selvaggiamente imprecise.

Uno studio dell'Università della California a San Francisco's Human Performance Center ha scoperto che i tapis roulant sovrastimano le calorie bruciate di una media del 13%. L'ellittica è anche peggio, mettendo fuori numeri che erano il 42% troppo alti. Quindi il tuo allenamento da 400 calorie? Potrebbero essere state solo 230 calorie. Uno studio di JAMA Internal Medicine su 12 diversi tipi di fitness tracker indossabili ha scoperto che mentre sono migliori delle macchine cardio, hanno ancora dei problemi: sovrastimano o sottostimano significativamente il dispendio calorico.

Abbandona il conteggio delle calorie e concentrati sulla tua frequenza cardiaca per misurare l'intensità del tuo cardio, raccomanda Paul Landi, un fisiologo dell'esercizio certificato e direttore del fitness presso Professional Physical Therapy nel Connecticut. Puoi farlo con un cardiofrequenzimetro di base che si avvolge intorno al petto.

Ecco come usarlo: Per determinare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. (Quindi, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 190.) Poi, durante gli intervalli ad alta intensità, dovresti lavorare abbastanza per mantenere la tua frequenza cardiaca tra il 75 e il 90% della tua massima. (Per un trentenne, questo è approssimativamente da 143 a 171.) Tra gli intervalli, o durante il cardio costante, continuate a lavorare, ma lasciate che il vostro cuore scenda in una zona di duro recupero al 65-75 per cento del vostro massimo.

Ci sono molti modi di costruire gli allenamenti intorno a questi dati, ma ecco un semplice piano a intervalli di 26 minuti che è garantito per rafforzare le tue arterie mentre ti aiuta a familiarizzare con i dati della frequenza cardiaca:

  • Corri per 5 minuti al 60-75% della tua frequenza cardiaca massima.
  • Fai uno sprint di 2 minuti al 90 per cento più vicino possibile.
  • Ripeti questa serie (5 minuti di corsa, 2 di sprint) tre volte, e poi finisci con un'ultima corsa di 5 minuti (al 60-75 per cento della tua frequenza cardiaca massima).

ERRORE #4: Stai viaggiando con un cattivo carburante

Sai che la tua dieta è importante, e probabilmente sai anche che è molto più facile ingurgitare 1.000 calorie che lavorare per smaltirle. Ma più di questo, se stai mangiando cibo spazzatura, il tuo corpo ti deluderà in due modi significativi: Non fornirà l'energia di cui hai bisogno per gli allenamenti intensi, e i tuoi muscoli non avranno ciò che richiedono per la crescita.

"Il cibo è carburante, e tu sei una macchina sportiva", dice Landi. "Mettete il miglior carburante possibile nel serbatoio". Una recensione pubblicata su Nutrition Journal nota che il profilo nutrizionale della tua dieta influenza significativamente la capacità del tuo corpo di recuperare dopo l'esercizio e tenerlo fuori da uno stato catabolico (leggi: spreco di muscoli e deposito di grasso).

Per costruire più muscoli e bruciare più grassi, concentrarsi sulla sostituzione di alimenti trasformati con più verdure e fonti di proteine magre come pollo, uova, latticini e legumi, dice Landi. E più riuscite a far coincidere i vostri pasti con i grandi allenamenti, più noterete che il vostro corpo si trasforma.

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K. ALEISHA FETTERS, C.S.C.S. K. A Chicago-based personal and online trainer. She has a graduate degree in health and science reporting from the Medill School of Journalism at Northwestern University and regularly contributes to Men's Health, Women's Health, USNews.com, TIME, & SHAPE.