Allenamento Spartan Race: Come Essere In Forma Per La Tua Prima Corsa Spartan

Se siete nuovi a Spartan e vi state chiedendo come rimettervi in forma e mettervi alla prova nella gara giusta per voi, siete nel posto giusto. È plausibile che cominciate con una Stadion Race, una gara da 5km con due dozzine di ostacoli, tra cui l'arrampicata su corda, il trasporto di sacchi di sabbia e il sollevamento di pneumatici. Si tratta di un'ottima introduzione al mondo Spartan. Lo Stadion sarà anche breve, ma non è una passeggiata. "Gli esercizi di forza della parte superiore del corpo e della presa sono i più importanti su cui concentrarsi se si vuole riuscire a superare molti degli ostacoli", spiega Anthony Ferguson, trainer di SGX. "Spesso le persone sono più deboli in queste parti". Ma prima di andare in palestra, studiate e allenatevi in modo più intelligente: provate questi cinque esercizi per dominare l'allenamento per la Spartan Race e arrivare al percorso sentendovi preparati e forti.

Quindi, come si acquisiscono forza e potenza in vista della gara? Abbiamo chiesto a un gruppo di allenatori Spartan SGX di indicare i movimenti chiave per la parte superiore del corpo e per il rafforzamento della presa che ogni Spartan deve imparare per la prima volta.

Iniziate con cinque serie di almeno due degli esercizi qui sotto, tre volte alla settimana, da almeno un mese prima della gara (due mesi è ancora meglio). Riposate un minuto tra un esercizio e l'altro. Questo esercizio può essere eseguito come allenamento completo, come parte di un programma più ampio di allenamento della forza, o come rifinitura dopo una corsa. È importante variare le combinazioni di esercizi per non sovraccaricare muscoli specifici e rischiare lesioni. Inoltre, anche se la tentazione è quella di concentrare tutto l'allenamento prima della gara, il corpo si fortificherà ancora di più se ci si riposa per uno o due giorni alla settimana.

Allenamento Spartan: #1 Inverted Row (vogatore)

"Quando ci si allena per la prima Spartan, non si può sbagliare con nessun tipo di trazioni", dice Ferguson, la cui palestra di Roanoke, in Virginia, è specializzata nella preparazione degli atleti per le gare a ostacoli. Ferguson suggerisce di usare la vogata inversa come esercizio di base per la parte superiore del corpo.

*Come si fa: * Posizionate una sbarra in una rastrelliera in modo che sia all'altezza della vita. Impugnate la sbarra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle e fate scivolare il corpo sotto la sbarra, appeso direttamente sotto di essa e rivolto verso il soffitto. Le spalle, il corpo, i fianchi e le gambe devono essere in linea retta con i talloni a terra. Tirarsi verso la sbarra fino a toccare il petto. Abbassatevi lentamente e ripetete. Questa è una ripetizione.

Fatene il maggior numero possibile: è un round. All'inizio, potreste essere in grado di fare solo una ripetizione. Va bene, dice Ferguson. Migliorerete rapidamente.

Allenamento Spartan: #2 Burpee Pull-up

Il burpee è l'esercizio simbolo della Spartan. "È la penalità se non si completa un ostacolo ed è un ottimo esercizio di forza e cardio", dice l'istruttrice Spartan SGX Brenda Hager di DSC Fitness a Long Island, New York.

Tuttavia, la trainer consiglia di variare il movimento tradizionale aggiungendo un pull-up. "Questo aiuterà la forza della presa e vi abituerà a sollevare tutto il peso del corpo, cosa che molti ostacoli richiedono".

Come fare: Mettetevi in piedi sotto una sbarra per le trazioni. Abbassate rapidamente i fianchi e appoggiate le mani a terra davanti ai piedi, quindi calciate i piedi dietro di voi in posizione di pushup. Completate un pushup, con il petto a contatto con il suolo. Riportare i piedi sotto i fianchi, alzarsi in piedi, guardare in alto e saltare per afferrare la sbarra. Eseguire un pull-up o assicurarsi di avere una buona presa con entrambe le mani. Riportare i piedi a terra. Questa è una ripetizione. Fatene il maggior numero possibile a ogni giro.

Allenamento Spartan: #3: Trazioni da fermo

"Tutte le varianti degli esercizi di trazione aumentano la forza e la resistenza della presa", spiega Kasey Meunier, allenatore di Spartan SGX presso Outside the Box Fitness a Wilmington, North Carolina. "Questo vi permetterà di sollevare pesi pesanti, di tirarvi su per le corde e sui muri e di trascinarvi nel fango più spesso!".

Come si fa: Meunier consiglia di iniziare con gli stacchi da terra, spesso chiamati stacchi a braccio dritto. Eseguite tre ripetizioni, mantenendo il tempo massimo, cioè aggrappandovi alla sbarra il più a lungo possibile. Assicuratevi di prendere il tempo. Riposate per un minuto tra ogni ripetizione. Poi completate cinque ripetizioni, tenendo la barra per metà del tempo massimo. Anche in questo caso, riposate un minuto tra una ripetizione e l'altra.

Meunier consiglia di verificare il tempo massimo ogni due settimane e di regolare di conseguenza il tempo di metà massimale. Man mano che si aumenta l'abilità, suggerisce di eseguire queste trazioni insieme a un'altra a scelta, ad esempio un'alzata con braccia piegate.

Allenamento per la gara Spartan: #4 Unstable Isometric-Static Pull-Up Hold

Questo esercizio vi aiuterà a padroneggiare l'arrampicata con la corda, le Atlas, le salite e discese, dice Scooch Pascucci, proprietario di Scooch's Health and Fitness a Norristown, Pennsylvania, specializzato nell'allenamento per le gare a ostacoli.

"La presa isometrica-statica instabile aumenta la forza della presa e rafforza anche il cingolo scapolare", spiega Pascucci, "rendendolo abbastanza forte da completare qualsiasi ostacolo di arrampicata, trazione o sospensione".

Come si fa: Per i principianti, tenetevi nella parte superiore di una posizione di pull-up. Se non siete abbastanza forti fisicamente per reggervi, Scooch suggerisce di chiedere al vostro trainer di collegare delle fasce alle ginocchia per alleggerire il peso. Gli atleti di livello intermedio e avanzato possono avvolgere un asciugamano o una fascia intorno alla barra delle trazioni e tenersi in piedi staticamente in questa posizione. Mantenere la posizione il più a lungo possibile: questa è una ripetizione. Eseguite il maggior numero di ripetizioni possibili, riposando un minuto tra una e l'altra.

""Utilizzate un terreno instabile", spiega Scooch, "perché l'intero percorso è instabile e dovreste essere allenati a prepararvi per questo. La maggior parte degli ostacoli che incontrerete in una gara Spartan imiteranno, se non dipenderanno, da questo movimento per raggiungere il traguardo prefissato".

Allenamento Spartan: #5 Hand-Over-Hand Sled Pull

"La forza della presa e il recupero rapido da un ostacolo che richiede un'elevata richiesta metabolica sono due dei componenti più importanti di qualsiasi programma di allenamento Spartan", afferma Andrea Bowden, allenatrice Spartan SGX, specialista OCR e fondatrice di Next Level Fitness Training in Oregon. "Mi piacciono le trazioni con i pesi tra una corsa e l'altra".

Come si fa: Per le trazioni con la slitta, usate corde di spessore diverso, perché non sapete mai cosa vi capiterà in gara, dice Bowden. Attaccate una corda alla slitta e afferrate l'estremità della corda senza allentarla. Seduti su un tappetino, esercitatevi a usare entrambe le braccia con lo stesso tempo, mano nella mano, tirando la slitta verso di voi.

"Cercate di non dominare con un solo braccio", suggerisce Bowden. "Inoltre, cercate di tirare con un braccio solo. In altre parole, aspettate prima di permettere al secondo braccio di aiutarvi a tirare".

Quando la slitta vi raggiungerà, la corda sarà appallottolata dietro di voi. Afferratene l'estremità e correte verso il punto in cui si trovava la slitta prima di iniziare a tirare. Assicuratevi che la corda non sia allentata e ricominciate.

Eseguite due ripetizioni, quindi abbandonate la corda e correte. "A seconda degli obiettivi e dell'ambiente in cui ci si allena, si può correre intorno all'isolato o fare uno scatto nel parcheggio", propone Bowden. "Io non uso il tapis roulant, ma se è disponibile può essere usato".

Ma non bisogna esagerare. Mantenete le esercitazioni di corsa brevi e semplici e usatele per aiutare a risolvere eventuali rigidità sviluppate durante l'allenamento.

Siate intelligenti, state attenti e sviluppate la forza per fare di questa gara Spartan la prima di molte altre.