La guida definitiva su come allenarsi per una Spartan Trifecta nel 2021

LOCK IN YOUR RACE SEASON

It’s pretty much the ultimate test for a Spartan: the Trifecta. Finishing a Sprint or Stadion, Super, and Beast or Ultra — all in one year — is a Herculean feat for sure.

The good news? We've got 4 epic Trifecta weekends coming up in 2022, so pick those dates and start training. It may feel impossible at first, but many Spartans have overcome seemingly insurmountable obstacles to make their Trifecta dreams come true. There’s John Sanders, who completed his first at 14 years old. Lorraine Tobierre, a mom of seven, did it. So, too, did Georgie Ly, who has cerebral palsy. They are all esteemed members of the Trifecta tribe.

To help you train, we enlisted the help of SGX Coach Yancy Culp, a member of the Trifecta tribe and a true believer in the importance of loving the process.

To that end, he shared his insider Spartan tips for training your body and mind to build up the strength and endurance necessary to complete a Sprint (or Stadion), Super, and Beast (or Ultra) in the same year. His best advice for Trifecta hopefuls, though? “Fall in love with today’s workout," he says. "Don’t let your feet hit the ground when you get out of bed until you do.”

Come allenarsi in vista dello Sprint o dello Stadion

Non lasciatevi intimidire

"Se riuscite a camminare e a respirare, potete portare a termine una Sprint", promette Yancy.

Potrà significare fallire gli ostacoli, essere costretti a fare burbees o impiegare il triplo o il quadruplo del tempo, ma potete farcela, proprio come altri 7 milioni di Spartans, che ci sono riusciti. Il primo passo è scegliere una data, iscriversi e segnarla sul calendario. Dal momento che state puntando alla Trifecta, dovrete completare questa gara all'inizio dell'anno, in modo da avere il tempo di allenarvi per la Super e la Beast. Yancy promette che nel momento in cui la terminerete, la vostra fiducia salirà alle stelle e sarete pronti ad allenarvi per la prossima.

Allenarsi per gli ostacoli principali

Esistono allenamenti per giorni (mesi e anni) quando si tratta di preparare la prima Sprint. La cosa più importante per un nuovo Spartan è praticare 10 esercizi base, evitare gli errori più comuni e perfezionare la tecnica dei burpees. Se c'è una cosa che possiamo garantire è che prima o poi dovrete affrontare la penalità!

Come allenarsi per la super

Acquisire la fiducia necessaria per coprire la distanza

Una delle differenze principali tra una Sprint e una Super è il salto da 5 a 10 km. Potrebbe non sembrare molto dal punto di vista della corsa, ma come spiega Yancy, si percorre quella distanza con quelle che lui chiama "gambe distrutte". (Traduzione: le gambe saranno molto affaticate per aver fatto tutti quegli ostacoli nel mezzo). Il consiglio è di allenarsi da tre a quattro giorni alla settimana e di assicurarsi che due di questi allenamenti includano un allenamento di forza per la corsa OCR, che affatichi la parte inferiore e superiore del corpo. In questo modo, si allena il corpo a concludere la distanza anche quando si è affaticati.

Sviluppare la presa e la capacità di trazione

Secondo Yancy, c'è una cosa in particolare che causa il 99% dei fallimenti negli ostacoli: non essere in grado di sostenere il proprio peso corporeo nell'attraversarli. La soluzione è allenare la presa e la trazione. Aggrapparsi agli oggetti e salirci sopra. Per fare questo, non occorre alcun attrezzo: basta stendere una corda o un asciugamano su una superficie orizzontale, distendersi a metà e afferrare la corda, sollevandosi da terra. All'inizio la parte inferiore del corpo vi aiuterà a svolgere il lavoro, finché non riuscirete a raggiungere e sollevare la corda usando solo la parte superiore del corpo.

Dominare il Twister con le progressioni manuali

Il Twister è una novità per gli Spartani che si cimentano per la prima volta nella Super e presenta il tasso di fallimento più elevato. Inoltre, di solito richiede un tempo maggiore per essere completato. La presa e la forza della parte superiore del corpo sono fondamentali per questo ostacolo.

Yancy suggerisce di mettersi alla prova vedendo quanto a lungo si riesce a rimanere appesi a una sbarra dopo aver corso sul tapis roulant per quattro minuti. Vuole anche lavorare su quella che chiama "progressione della posizione delle mani", in modo da poter superare rapidamente gli appigli. È possibile simulare il Twister con una normale sbarra per le flessioni, appendendosi ad essa e poi invertendo la posizione della mano, progredendo quindi fino a dare una pacca sulle spalle e poi sull'anca.

"Se ci si esercita tre o quattro volte alla settimana, questo si concretizzerà anche sul percorso", promette.

Come allenarsi per una Beast o una Ultra

Aumentare la distanza aumentando l'altitudine

Da 10km a una mezza maratona il salto è notevole, soprattutto se si tiene conto del tracciato di una Beast. Se non vivete in un'area con dislivelli naturali, Yancy consiglia di allenarsi su un tapis roulant con una pendenza tale da simulare le colline dei diversi percorsi. Nei giorni in cui vi allenate con una salita di 15-20 minuti sul tapis roulant, dovrete fare affondi e step-up o box jump, in modo che le gambe si abituino a percorrere la distanza anche quando sono affaticate.

Insiste però sul fatto che non è necessario correre tutti i giorni. Nell'arco di 14 giorni di allenamento, dovrete percorrere la distanza da sei a otto volte. Inoltre, assicuratevi di lavorare sull'allenamento di forza specifico per le gare OCR.

Practice Those Heavy Carries

You likely will never "fail" at a heavy carry, but they will definitely slow you down if you don’t train appropriately. In addition to priming your body with inclined runs, Yancy recommends practicing carries on some of your running days. Carry a sandbag or a weighted bucket, or whatever you have to mimic the strain it will cause on your body. Increase the weight 20-30 percent over the course of your training in preparation for the Beast’s hills. This will cut down your time on the course and prepare you to handle the climbs and carries without "blowing up your calves."

Master the Tyrolean Traverse

Yancy has a super insider training secret to cross this epic obstacle off your list without getting a penalty. Get on top of the rope, so it’s supporting your bodyweight. Here’s how: One of your legs should be hanging down like a rudder in the water, with the other leg behind you — curled up — with your shoe resting on the top of the rope. That’s the driving force that helps push down the rope.

Push with your left leg while your right leg is resting, pulling yourself along the top of the rope. This creates a level of balance, so even if you have terrible grip strength, you can do it. (Another pro tip for the Beast Twister, which sometimes has three sections, is to move backwards so you can get across it faster.)

Make Your Grip Even Stronger

Yancy spills even more insider tricks when it comes to putting your grip strength into Beast mode. He strongly recommends practicing the farmer’s carry, because all you need is something heavy you can put in your hand. Every day, carry it for a longer duration, starting with 200 meters and working your way up to a mile.

“It will build insane grip strength endurance, fatiguing your forearms and turning your hands into vices,” he says. Work it into your training once a week and you’ll “go into cyborg mode over a three-month period.” Perfect for finishing that Beast and completing your Trifecta.