Come migliorare la mobilità

Il dottor Kelly Starrett è allenatore di CrossFit, fisioterapista, divulgatore e autore del bestseller Becoming a Supple Leopard. È anche il co-fondatore di The Ready State.

Odiate fare stretching? Anch'io. Onestamente dicevo sempre al mio allenatore di atletica che "avevo già fatto stretching". Lo stretching non mi ha mai fatto sentire meglio, né tanto meno più veloce. Non ho mai ricordato di aver dovuto "attivare i glutei" o eseguire una serie di "preparazioni al movimento" quando io e i miei amici distruggevamo le sbarre, giocavamo a calcio o andavamo in mountain bike. Ero un buon atleta perché ero esplosivo e scattante. Perché avrei dovuto " sforzare" la mia elasticità? Ebbene, è emerso che le ricerche confermano l'assenza di qualsiasi legame tra lo stretching e qualsiasi altra cosa fantastica. Quindi, per un momento, sentitevi giustificati. Gli spartani sono pronti a tutto, in qualsiasi momento! Siete d'accordo con me?

Prendiamoci un minuto per parlare del motivo per cui vi fa male la spalla. O il ginocchio, o i piedi, o la schiena... Di certo non è per mancanza di NON stretching. Quindi cosa succede?

Facciamo un attimo di pausa, definiamo i termini e parliamo di ciò che conta davvero: LA POSTURA.

Perché la postura è importante

Gestisco una palestra, San Francisco CrossFit, con mia moglie da oltre 15 anni. Sono anche fisioterapista e gestisco, sempre con mia moglie, un'azienda digitale chiamata The Ready State, dove offriamo molti strumenti e strategie per aiutare le persone a migliorare il dolore, prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni. Nell'ultimo decennio e mezzo, abbiamo visto le persone attive diventare molto sofisticate in quasi tutte le modalità di allenamento. Siamo più veloci, conosciamo meglio l'alimentazione e l'energia e siamo a nostro agio con kettlebell e bilancieri. Nelle palestre dei loro garage troviamo spesso persone che eseguono esercizi che solo qualche decennio fa sarebbero stati eseguiti nelle palestre olimpiche.

Con tutti i progressi della tecnologia di allenamento, non dovremmo avere meno dolori muscolo-scheletrici? Sì. E avete notato cosa manca nelle sale di allenamento olimpiche? Ma avete notato cosa manca in tutto questo progresso nell'allenamento del corpo umano? La risposta: la mobilità.

Che cos'è la mobilità?

Se avete frequentato il mondo del fitness per un minuto, sapete che la parola "mobilità" ha soppiantato la parola "stretching" come descrizione meno chiara di ciò che dovremmo fare per prenderci cura di noi stessi. Noi di The Ready State definiamo la mobilità come l'abilità di muoversi bene e l'ampiezza di movimento necessaria per farlo. La mobilità è tanto l'abilità quanto le "capacità" dei tessuti di esprimere quel movimento. Se metà di queste parole assomigliano a tutti gli allenatori che vi hanno insegnato a puntare le dita dei piedi, a guidare la testa e a tenere le ginocchia in fuori, allora siete già stati oggetto dell'insegnamento della branca abilità dell'equazione della mobilità.

Tutti le lezioni di tecnica sono la migliore espressione della vostra fisiologia umana. Pensate che gli antichi spartani distribuissero scudi e spade e dicessero "Buona fortuna"? Certo che no! Gli esseri umani sono stati fissati con la voglia di spingersi oltre i limiti e la velocità da quando sono comparsi gli esseri umani! Per esempio, la capacità è l'espressione ufficiale di ciò che la spalla dovrebbe fare per generare il picco di forza durante il tiro di una lancia. Non c'è da sbagliarsi: Una migliore espressione della meccanica dei tessuti e della sincronia articolare porta a risultati funzionali migliori.

La seconda metà dell'equazione della mobilità è rappresentata dall'ampiezza di movimento dei tessuti molli. Il motivo per cui non riuscite a correre a tutta forza giù per una collina o a far oscillare una gamba oltre quel muro potrebbe non avere nulla a che fare con la tecnica o la volontà. È probabile che non riusciate a sfruttare tutto il potenziale di caviglie, spalle e fianchi. Scoprire come vi mancano queste capacità native può essere una meravigliosa ricerca intellettuale, ma non cambia il fatto che le vostre caviglie sono come blocchi di cemento e le vostre anche non mentono.

Il mio test preferito per la corretta postura (e l'ampiezza di movimento) nelle gare Spartan è il ribaltamento del pneumatico. Assistiamo regolarmente a persone forti, veloci e capaci che lottano con questo ostacolo. Il pneumatico è davvero così pesante? No, non lo è. Ma è molto difficile fare una rotazione completa, con una gamma completa di movimenti, e riuscire a sollevarlo. Lo staff Spartan ha scelto questo ostacolo proprio perché voleva mettere alla prova la vostra limitata gamma di movimenti.

Un atleta come Hunter McIntyre ha successo perché è veloce, forte e mobile. Quando è affaticato, è ancora in grado di accedere facilmente a tutta la sua potenza nell'intera gamma di movimenti.

Da dove iniziare con un allenamento di mobilità?

Il modo più semplice per migliorare l'ampiezza del movimento è iniziare a lavorare sui tessuti molli. Probabilmente avete in casa un rullo e una palla da calcio inutilizzati, ed è tutto ciò che vi serve per iniziare. In seguito, quando questa parte diventerà un'abitudine regolare, potremo affrontare il discorso successivo.

Suggerimento n. 1: non ci sono giorni di riposo.

Ci alleniamo o ci prepariamo ad allenarci. Si hanno sempre 10 minuti al giorno per lavorare su un'area problematica.

Suggerimento n. 2: bastano 10 minuti.

Potete fare enormi progressi lavorando sui tessuti molli e sulla postura in soli 10 minuti al giorno.

Suggerimento n. 3: i tessuti sani non fanno male quando vengono compressi.

Se mettete una palla o un rullo sotto il polpaccio e state male, avete trovato il vostro problema.

Suggerimento n. 4: I tessuti normali non si sentono come una carne essiccata.

Oh, e non si può allungare la carne secca. Avrete bisogno di un'altra serie di esercizi oltre a sentire la tensione nei tendini del ginocchio per 15 secondi.

__Suggerimento n. 5: non si è certi di possedere un movimento o una posizione se non si riesce a respirare mentre si mobilita un tessuto o si mantiene una posizione.

La respirazione in apnea vi farà perdere tempo sul percorso, anche se è importante in alcuni ostacoli acquatici.

Suggerimento n. 6: Testate e riprovate.

Se non riuscite a sentire o a vedere i cambiamenti, non li avete fatti. Dimostrate a voi stessi ogni volta che avete cambiato il modo in cui il vostro corpo si muove e si sente.

Suggerimento n. 7: il vostro range di movimento è un obiettivo in movimento, vivo e vegeto.

Dobbiamo renderci conto che possiamo perdere la nostra capacità di muoverci liberamente. Tenete d'occhio i vostri muscoli andando alla ricerca di eventuali problemi. I vostri quadricipiti potrebbero non farvi male leggendo questo articolo, ma potreste essere sorpresi di scoprire quanto siano realmente rigidi.

Suggerimento n. 8: Risparmiate la mobilizzazione di base dei tessuti molli per l'ultima ora prima di andare a letto.

In questo momento non succede nulla di veramente eccitante. Quindi, tenete il rullo e gli strumenti di mobilità vicino al divano e cambiate la vostra filosofia da "Netflix and Chill" a "Netflix and Mobilize". Dormirete meglio e vi addormenterete più rapidamente. Inoltre, le esperienze della giornata vi diranno cosa vi fa male o vi fa sentire rigidi. Servitevi prima di tutto di questi bisogni.

Suggerimento n. 9: Non cercate di aggiustare, riparare, recuperare o ottimizzare tutto il corpo in una volta sola.

La mobilitazione non è un secondo lavoro, un hobby o un'attività secondaria. Lavorate oggi su un'area o una forma per un tempo ragionevole. Il resto lo farete domani.

Suggerimento n. 10: la qualità dei tessuti è una funzione diretta del sonno, dell'alimentazione, dello stress, del riscaldamento, del raffreddamento, della genetica e della qualità del movimento.

Sì, sono tutti così importanti. Controllate ciò che potete controllare oggi. Nessuno ottiene mai un punteggio di "vita" perfetto, e nemmeno voi ne avete bisogno. Ma se bevete un sacco di Bud Light, mangiate una pizza intera e vi abbuffate di Netflix per tutta la serata, prendete nota di come vi sentite il giorno dopo. Interessanti prove di consapevolezza di sé sono a portata di mano.

Mantenere la mobilità è un po' come passare il filo interdentale. Sapete che dovreste farlo e dovete solo creare un'abitudine. Quando vi presenterete dal dentista per il check-up (una gara Spartan è come un check-up di tutto il corpo), preparatevi a sfoggiare una gamma di movimenti fresca come la menta e piena di fianchi e a vincere quella gara.