Allenati per la tua prima Spartan!

Congratulazioni. Hai scelto una data e ti sei impegnato a correre una gara Spartan per la prima volta. Hai già fatto quello che la maggior parte delle persone ha troppa paura di fare. Ora arriva la fase successiva: la preparazione.

Allenati Per La Tua Prima Spartan Race

Anche se allenarsi per la tua prima gara Spartan non è esattamente un'operazione chirurgica del cervello, ti consigliamo di padroneggiare alcuni movimenti specifici prima di mettere piede sul percorso. Fai questi semplici movimenti alcune volte a settimana per 1-2 mesi prima della gara!

Esercizio #1: Dumbbell Burpee Cluster

Muscles Targeted: Full body

Come eseguirlo:

Stare in piedi tenendo un manubrio leggero in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Mettetevi in posizione di spinta mentre afferrate i manubri. In seguito, fate un push-up (opzionale) e alzatevi in uno squat clean. State in piedi in modo che i manubri siano all'altezza delle spalle e le vostre anche siano sotto le pieghe delle ginocchia (sotto il parallelo). Ora, premete i pesi in alto mentre state completamente eretti. Riportate i pesi ai vostri fianchi. Questa è una ripetizione.

Esercizio #2: Inverted Row/Pull-Up

Muscles Targeted: Back, biceps, abs

Le trazioni sono un esercizio chiave nell'allenamento per una gara Spartan, ma se non riesci ancora a farne una, va bene così. Prova invece la riga invertita.

Come eseguirlo:

Prepara la barra della macchina Smith (o un bilanciere in un rack di potenza) in modo che sia a 3-4 piedi da terra. Sdraiati in posizione supina (a pancia in giù) sotto la barra con gli occhi sotto la barra e i piedi lontani da essa. Raggiungere e afferrare il bilanciere con una presa pronata (overhand), e posizionare il corpo in modo che le braccia sono estese dritto, i piedi sono a terra, e il tuo corpo è rigido (in una linea retta) con circa sei pollici tra il tuo corpo e il suolo.

Mantenendo i gomiti dritti, tirati verso la barra fino a quando il tuo petto tocca, o è vicino, alla barra. Fai una pausa nella parte superiore e poi riporta il tuo corpo nella posizione di partenza sotto controllo. Questa è una ripetizione.

Esercizio #3: Bear Crawl

Muscles Targeted: Full body

Come eseguirlo:

Dall'alto di un push-up, fate un passo avanti con il piede destro - ma non al di fuori del braccio destro - mentre simultaneamente spostate la mano sinistra in avanti davanti a voi. Poi, fate lo stesso con il braccio e la gamba opposta. Continuate così per 50 metri prima di un allenamento cardio o di sollevamento pesi per lavorare sulla forza funzionale e riscaldarvi.

Esercizio #4: Ninja Jumps

Muscles Targeted: Legs, abs

Esecuzione:

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia distese davanti a te all'altezza degli occhi. Saltate, con entrambe le ginocchia, verticalmente in modo che le vostre rotule tocchino i palmi delle mani. Atterrate dolcemente in una posizione a un quarto di squat. Questa è una ripetizione. Ripetere il maggior numero di ripetizioni possibili in 30-45 secondi. Questo esercizio pliometrico sviluppa la potenza adeguata necessaria per scalare muri, fare box jump e salire le scale velocemente.

Esercizio #5: Walking Lunge

Muscles Targeted: Glutes, legs, abs

Esecuzione:

Potete farlo come un esercizio di peso corporeo, usare un manubrio/kettlebell in ogni mano, mettere un bilanciere sulla schiena (non davanti a voi), o mettere un sacco di sabbia sulla schiena o sopra una spalla. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, e poi fare un passo avanti con la gamba destra in modo che il ginocchio sinistro sia a 1-1½ pollici da terra. Fate un passo avanti con la gamba sinistra e accanto alla gamba destra mentre state di nuovo in piedi completamente eretti. Ripetere sull'altro lato. Per aumentare la difficoltà, non fare un passo con la gamba che segue accanto alla gamba principale: Continuate a muoverla in avanti e passate oltre la gamba principale. Questo è un movimento continuo e richiede un buon equilibrio.

Esercizio #6: Single-Leg Kettlebell Deadlift

Muscles Targeted: Legs, abs

Esecuzione:

Stare in piedi tenendo un kettlebell nella mano destra, davanti alla gamba destra. Fletti i fianchi e solleva la gamba sinistra da terra dietro di te, alzandola il più in alto possibile mentre mantieni l'equilibrio. Mentre lo fate, abbassate il peso davanti alla gamba destra, tenendola vicino al corpo. Riportare la gamba sinistra alla gamba destra e riportare il peso alla posizione di partenza. Fate 10 ripetizioni sulla gamba destra e poi scambiate la gamba sinistra. Per aumentare la difficoltà, non riportare a terra la gamba che si è staccata da terra: stare in equilibrio su una gamba per tutto il movimento. Questo è un ottimo esercizio di stabilità che prepara le caviglie, le ginocchia e le anche per le esigenze di un terreno irregolare su un percorso spartano di montagna.

Esercizio #7: Kettlebell Swing

Muscles Targeted: Lower back, legs, abs, shoulders

Esecuzione:

Prendete una palla che si trova di fronte a voi sul terreno. Trascinate la palla tra le gambe, incernierate i fianchi, spingete i fianchi in avanti e fate oscillare la palla all'altezza degli occhi. Questa è una ripetizione. Riportate il peso tra le gambe, sotto controllo, e ripetete il movimento.

Esercizio #8: Kettlebell Goblet Squat

Muscles Targeted: Legs, abs

Esecuzione:

Stare in piedi tenendo un kettlebell con due mani, con una mano su ogni lato della maniglia, davanti al petto. I gomiti devono essere piegati, cioè le braccia non sono distese davanti a voi. Tenendo il peso vicino alla parte anteriore del tuo corpo, accovacciati fino a quando le tue cosce sono parallele al terreno. Spingete in modo esplosivo i fianchi in verticale fino a raggiungere la posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Esercizio #9: Push-Up (Side to Side)

Muscles Targeted: Chest, triceps, shoulders

Esecuzione:

Fate un push-up. Poi, dall'alto della posizione di push-up, muovete la mano sinistra orizzontalmente verso l'esterno per circa 3-4 pollici. Fate un altro push-up. Riportate la mano alla posizione di partenza (alla larghezza delle spalle) e poi fate un push-up standard. Ora, spostate la mano destra in fuori di 3-4 pollici e fate un altro push-up. Tornate alla posizione di partenza e fate un push-up. Il modo migliore per farle è impostare un timer per 30-60 secondi e farne il maggior numero possibile, andando da metà, sinistra, metà, destra.

Esercizio #10: Burpee

Muscles Targeted: Full body

Esecuzione:

Per fare un burpee, mettiti a terra in una posizione "petto contro petto". Il tuo petto dovrebbe toccare il suolo, le tue gambe dovrebbero essere dritte e i tuoi palmi dovrebbero essere a terra come se stessi per fare un push-up. In seguito, fate un push-up mentre spostate i piedi sotto il corpo in modo da finire in uno squat, con le mani a terra. Infine, salta su con il corpo dritto e le mani sopra la testa. Questo è un burpee.

Penso che la cosa più attraente della Spartan Race sia che non è necessario seguire un piano di allenamento specifico per prepararsi. Detto questo, questi movimenti rappresentano gli "universali" che ti garantisco ti aiuteranno su qualsiasi percorso Spartan, sia esso una Stadium Sprint o la Beast.