Piano di allenamento Ultimate Trifecta

La buona notizia? Ci sono tanti epici weekend Trifecta in arrivo, quindi scegliete quelle date e iniziate ad allenarvi. All'inizio può sembrare impossibile, ma molti Spartan hanno superato ostacoli apparentemente insormontabili per coronare il loro sogno Trifecta. C'è John Sanders, che ha completato la sua prima gara a 14 anni. Lorraine Tobierre, mamma di sette figli, che ce l'ha fatta. Anche Georgie Ly, affetta da paralisi cerebrale, ce l'ha fatta. Sono tutti stimati componenti della tribù del Trifecta.

Per aiutarvi nell'allenamento, abbiamo chiesto l'aiuto del coach SGX Yancy Culp, anche lui membro della Trifecta tribe e vero sostenitore di quanto sia importante amare il percorso per ottenere la Trifecta.

A tal fine, ha condiviso i suoi consigli da insider Spartan per allenare il corpo e la mente al fine di sviluppare la forza e la resistenza necessarie per completare una Sprint (o Stadion), una Super e una Beast (o Ultra) nello stesso anno. Il suo miglior consiglio per coloro che vogliono completare una Trifecta, invece? "Innamoratevi dell'allenamento quotidiano".

Non lasciatevi intimidire

"Se riuscite a camminare e a respirare, potete portare a termine una Sprint", promette Yancy.

Potrà significare fallire gli ostacoli, essere costretti a fare burbees o impiegare il triplo o il quadruplo del tempo, ma potete farcela, proprio come altri 7 milioni di Spartans, che ci sono riusciti. Il primo passo è scegliere una data, iscriversi e segnarla sul calendario. Dal momento che state puntando alla Trifecta, dovrete completare questa gara all'inizio dell'anno, in modo da avere il tempo di allenarvi per la Super e la Beast. Yancy promette che nel momento in cui la terminerete, la vostra fiducia salirà alle stelle e sarete pronti ad allenarvi per la prossima.

Allenarsi per gli ostacoli principali

Esistono allenamenti per giorni (mesi e anni) quando si tratta di preparare la prima Sprint. La cosa più importante per un nuovo Spartan è praticare 10 esercizi base, evitare gli errori più comuni e perfezionare la tecnica dei burpees. Se c'è una cosa che possiamo garantire è che prima o poi dovrete affrontare la penalità!

Acquisire la fiducia necessaria per coprire la distanza

Una delle differenze principali tra una Sprint e una Super è il salto da 5 a 10 km. Potrebbe non sembrare molto dal punto di vista della corsa, ma come spiega Yancy, si percorre quella distanza con quelle che lui chiama "gambe distrutte". (Traduzione: le gambe saranno molto affaticate per aver fatto tutti quegli ostacoli nel mezzo). Il consiglio è di allenarsi da tre a quattro giorni alla settimana e di assicurarsi che due di questi allenamenti includano un allenamento di forza per la corsa OCR, che affatichi la parte inferiore e superiore del corpo. In questo modo, si allena il corpo a concludere la distanza anche quando si è affaticati.

Sviluppare la presa e la capacità di trazione

Secondo Yancy, c'è una cosa in particolare che causa il 99% dei fallimenti negli ostacoli: non essere in grado di sostenere il proprio peso corporeo nell'attraversarli. La soluzione è allenare la presa e la trazione. Aggrapparsi agli oggetti e salirci sopra. Per fare questo, non occorre alcun attrezzo: basta stendere una corda o un asciugamano su una superficie orizzontale, distendersi a metà e afferrare la corda, sollevandosi da terra. All'inizio la parte inferiore del corpo vi aiuterà a svolgere il lavoro, finché non riuscirete a raggiungere e sollevare la corda usando solo la parte superiore del corpo.

Dominare il Twister con le progressioni manuali

Il Twister è una novità per gli Spartani che si cimentano per la prima volta nella Super e presenta il tasso di fallimento più elevato. Inoltre, di solito richiede un tempo maggiore per essere completato. La presa e la forza della parte superiore del corpo sono fondamentali per questo ostacolo.

Yancy suggerisce di mettersi alla prova vedendo quanto a lungo si riesce a rimanere appesi a una sbarra dopo aver corso sul tapis roulant per quattro minuti. Vuole anche lavorare su quella che chiama "progressione della posizione delle mani", in modo da poter superare rapidamente gli appigli. È possibile simulare il Twister con una normale sbarra per le flessioni, appendendosi ad essa e poi invertendo la posizione della mano, progredendo quindi fino a dare una pacca sulle spalle e poi sull'anca.

"Se ci si esercita tre o quattro volte alla settimana, questo si concretizzerà anche sul percorso", promette.

Esercitarsi con carichi pesanti

Probabilmente non "fallirete" mai in un trasporto pesante, ma sicuramente vi rallenterà se non sarete allenati in modo appropriato. Oltre a preparare il corpo con percorsi in pendenza, Yancy consiglia di esercitarsi con i trasporti in alcuni giorni di corsa. Portate un sacco di sabbia o un secchio zavorrato, o qualsiasi cosa abbiate a disposizione per simulare lo sforzo che provocherete sul vostro corpo. Aumentare il peso del 20-30% durante l'allenamento in vista di un percorso in salita come quello della Beast. Questo ridurrà il tempo di gara e vi preparerà a gestire le salite e i trasporti senza "far esplodere i polpacci".

Padroneggiare la Tyrolean Traverse

Yancy ha un trucco super segreto per eliminare dalla lista questo ostacolo epico senza subire penalità. Mettetevi in cima alla corda, in modo che sostenga il vostro peso corporeo. Ecco come fare: Una delle gambe deve pendere nell'acqua, mentre l'altra gamba è dietro di voi, raggomitolata, con la scarpa appoggiata sulla cima della corda. Questa è la forza motrice che aiuta a spingere la corda verso il basso.

Spingete con la gamba sinistra mentre la destra è appoggiata, tirandovi lungo la cima della corda. In questo modo si crea un livello di equilibrio, per cui anche chi ha una forza di presa terribile può farcela. Un altro consiglio per il Twister, che a volte ha tre sezioni, è quello di muoversi all'indietro per attraversarlo più velocemente.

Rendere la presa ancora più forte

Yancy ci svela altri trucchi per rendere la presa più forte che mai in vista della Beast. Raccomanda vivamente di esercitarsi nel farmer's carry, perché tutto ciò che serve è qualcosa di pesante da mettere in mano. Ogni giorno, portatelo per una durata maggiore, iniziando con 200 metri e arrivando a un chilometro.

"In questo modo si ottiene una resistenza pazzesca alla presa, affaticando gli avambracci e trasformando le mani in morse", dice. Inseritelo nell'allenamento una volta alla settimana e " diventerete dei mostri nell'arco di tre mesi". Perfetto per finire la Beast e completare la Trifecta.